Das Geheimnis eines Smoothies, der dich satt hält

Kennst du das, wenn jemand schwört, dass ein Smoothie wirklich satt macht und du innerlich mit den Augen rollst? So wie: Okay, ich bin mir sicher, dass dieser grüne 12-Dollar-Drink dich mehr als 20 Minuten lang satt gemacht hat?

Nun, das war ich. Ungefähr ein Jahrzehnt lang. 

Für mich waren Smoothies einfach nur überteuerte Saftboxen. Bis ich merkte, dass es 5 wichtige Zutaten gibt, die man in jeden Smoothie geben kann und die dich nähren UND satt machen. 

Heute erkläre ich dir die Magie eines Smoothies, der dir alle Vorteile von Obst und Gemüse bietet, aber mit 5 Zutaten gepaart ist, die dafür sorgen, dass die Zutaten gleichmäßig aufgenommen werden, dich satt halten und lecker schmecken. Bist du bereit?

Warum liebe ich Smoothies?

Weil sie eine der einfachsten Möglichkeiten sind, Gemüse, Obst und gesunde Zutaten in ein Frühstück einzubauen. Es gibt nicht viele Frühstücke, bei denen ich eine gesunde Portion Grünkohl oder Spinat oder sogar Blumenkohl zu mir nehme – aber mit meinem Smoothie habe ich diese wertvollen Zutaten gleich als Erstes drin! Außerdem mag ich es, dass er flüssig ist und so für meinen Magen etwas leichter zu verdauen ist, da er bereits mechanisch aufgeschlossen ist. Wenn die Nahrung püriert ist, kann dein Körper sie leichter verarbeiten, was mir persönlich sehr geholfen hat, meine Verdauung zu regulieren. Außerdem mag ich es, dass ich ihn ganz langsam trinken und überallhin mitnehmen kann. Normalerweise mache ich ihn zu Hause und trinke ihn dort, auf dem Weg zur Arbeit und stundenlang am Schreibtisch. Es gibt nur wenige Frühstücke, die man so gut mitnehmen kann oder die so lange halten. Solltest du aber mal keine Zeit zur Zubereitung haben, dann schaue mal hier.

Meine Smoothie-Philosophie 

Okay, fangen wir also mit meinen Gedanken zu Smoothies an. Ich stelle meine Smoothies so zusammen, dass sie mich füllen und gesund sind. Natürlich möchte ich, dass jede Zutat ein echtes Lebensmittel ist (keine dieser gefälschten, kreidehaltigen Proteinpulver), voller Nährstoffe und so zubereitet, dass ich satt werde. 

Auch wenn unser Smoothie Kohlenhydrate enthält, brauchen wir andere Nährstoffe, um den Blutzuckeranstieg auszugleichen, und da kommen die zusätzlichen Fette, Proteine und Ballaststoffe ins Spiel. All diese Nährstoffe werden viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und der Smoothie über einen längeren Zeitraum verdaut wird, sodass du länger satt bleibst. 

Smoothie Zutaten

Prost!

Die 4 Zutaten, die einen Smoothie von einer glorifizierten Saftbox zu einer nahrhaften Mahlzeit machen, die dich satt und zufrieden macht. Diese Superfoodz sind ein Muss für einen guten Smoothie.

Die 4 Zutaten, die ich in jeden Smoothie einbaue: 

#1 Gemüse 

Das Erste, was ich immer in meine Smoothies einbaue: Gemüse. Freund, das wird er nicht. Ich weiß noch, wie sehr ich mich vor Gemüse in Smoothies gefürchtet habe, aber wenn du es richtig verwendest, schmeckt man es wirklich nicht, und du bekommst all die leckeren Nähr- und Ballaststoffe. Wenn du Gemüse untermischst und den Geschmack nicht magst, empfehle ich dir, 1/3 einer Banane in den Smoothie zu geben, während du dich anpasst. 

Du denkst vielleicht, dass Spinat und Grünkohl die einzigen Gemüsesorten sind, die du in einen Smoothie geben kannst… aber es gibt noch viele andere tolle Gemüsesorten, die du hineinwerfen kannst. Von gefrorenem Blumenkohl bis hin zu Süßkartoffelstückchen gibt es so viele weitere Geschmacksrichtungen (und einzigartige Nährstoffe!), mit denen du spielen kannst! Wenn du zu denjenigen gehörst, die für ihren Smoothie immer zur Tüte Spinat greifen, empfehle ich dir, auch mal andere Gemüsesorten zu probieren 🙂 Fazit: Ich nehme immer irgendeine Form von Gemüse in meine Smoothies auf. 

#2 Proteine

Eiweißpulver. Wenn es dir wie mir geht, bist du so überwältigt von den vielen Möglichkeiten, die es da draußen gibt. Tatsächlich findet man jedoch gute Optionen, ich empfehle jedoch Eiweiß aus natürlichen Quellen in deinen Smoothie einzubauen. Wenn es nicht anders geht, weil du nicht so viel Zeit hast oder grade keine geeigneten Lebensmittel parat hast, bietet Proteinpulver eine schnelle und einfache Lösung 

#3 gesunde Fette

Die nächste wichtige Smoothie-Zutat – Fette. Fett ist nichts, wovor ihr euch verstecken solltet! Nachdem uns die Gesellschaft jahrelang eingeredet hat, dass fettarm oder fettfrei der einzige Weg ist, möchte ich dich dazu auffordern, dich mit Fett anzufreunden (denk daran, dass ich von schönem, natürlich vorkommendem, echtem Fett spreche – nicht von synthetischem, verarbeitetem Nahrungsfett). 

Wir brauchen Fett für unsere Hormongesundheit und ich möchte dich wirklich dazu ermutigen, gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen. Sie helfen nicht nur, dass unser Körper gut funktioniert, sie geben uns auch ein Sättigungsgefühl und werden sehr langsam verdaut, was dazu beiträgt, dass du voll bist.

So gebe ich Fett in Smoothies: einen Löffel Nussbutter (Mandel-, Cashew-, Sonnenblumen-, Erdnussbutter usw.), eine halbe Avocado oder ein paar Kugeln vollfetten griechischen Joghurt. Überspringe diesen Schritt nicht! Er macht den Smoothie so viel cremiger und sättigender.

#4 Ballaststoffe

Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe! Ein weiterer Punkt, den man leicht auslässt, aber glaub mir – er macht einen großen Unterschied. Sie sorgen für Volumen und bringen deine Verdauung in Schwung. Eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe hinzuzufügen: ein Löffel Leinsamen oder Chiasamen. Dadurch wird dein Smoothie auch dickflüssiger und fühlt sich viel herzhafter an als ein einfacher Saft. 

Smoothie Rezepte

Bist du bereit, es selbst zu versuchen? 3 Smoothie-Rezepte, die dir den Einstieg erleichtern! 

BLAUBEER-VANILLE-SMOOTHIE 

⅓ Banane 

¾ Tasse gefrorene Blaubeeren

1-2 große Handvoll Spinat/Grünkohl

1 und ½ Messlöffel Nuzest Vanille-Proteinpulver

1 Esslöffel Nussbutter (Cashewbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Erdnussbutter, usw.) 

1 Esslöffel Leinsamen/Chiasamen oder andere Ballaststoffe

Optional: Kürbis-/Leinsamen oder Sesam-/Sonnenblumenkerne für das Samenrad

FRENCH TOAST SMOOTHIE

½ Banane 

1 und ½ Tassen gefrorener Blumenkohl (wirklich!) 

2 Messlöffel Nuzest Vanille-Proteinpulver

1 Messlöffel Nussbutter (Cashewbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Erdnussbutter, etc.) 

Leinsamen/Chiasamen

Zimt

Ein Spritzer Ahornsirup

Optional: Kürbis-/Leinsamen oder Sesam-/Sonnenblumenkerne für das Samenrad

SCHOKOLADEN-ERDBEER-SMOOTHIE

⅓ Banane

1 Tasse gefrorene Erdbeeren

Eine Handvoll Grünzeug

2 Messlöffel Nuzest Kakao-Proteinpulver 

1 Esslöffel Nussbutter (Cashewbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Erdnussbutter usw.) 

1 Esslöffel Leinsamen/Chiasamen oder andere Ballaststoffe 

Optional: mit Kakaonibs bestreuen

Optional: Kürbis-/Leinsamen oder Sesam-/Sonnenblumenkerne für das Samenrad

Zu guter Letzt gibt es noch ein paar Tipps: 

Smoothie-Profi-Tipps: 

Gib die „dichten“ Zutaten nach unten in den Mixer (Grünkohl, gefrorener Blumenkohl, gefrorene Beeren usw.), dann die mitteldichten (Spinat, Banane usw.) und obenauf die leichtesten/cremigsten (Nussbutter, Samen, Flüssigkeit usw.).

Sobald alle Zutaten im Mixer sind, gießst du die Flüssigkeit darüber. Das ist eine kleine Änderung, die meiner Meinung nach dazu beiträgt, dass sich alles leichter vermischt.

Wenn du weißt, dass du Spinat oder Grünkohl in deinen Smoothie geben solltest, dir aber der Gemüsegeschmack nicht zusagt, kannst du 1/3 einer Banane in deinen Smoothie geben, während du ihn anpasst! Bananen geben deinem Smoothie eine wunderbare Süße (und sie sind das Geheimnis eines „cremigen“ Smoothies!). 

Bist du beschäftigt? Ich auch. Und an manchen Morgen habe ich einfach keine Zeit, einen meiner leckeren Smoothies selbst zu machen. Da bietet sich eine Smoothie Bar Berlin an, um dir deinen täglichen Smoothie zu besorgen.